胸肌下沿怎么练（胸肌下沿怎么练图解）

胸肌下缘、乳头有脂肪怎么办？我正在练习双杠臂屈伸。有效吗？

如何训练胸肌到中部

如何用哑铃训练胸肌下缘

下胸肌的训练方法

如何训练胸大肌下部

1、胸肌下缘、乳头有脂肪怎么办？我正在练习双杠臂屈伸。有效吗？

建议停止卧推，多做上斜推举、上斜推胸和上斜中缝动作，如上斜卧推、上斜飞鸟、上斜中推、下斜俯卧撑等，直到上胸部足够大了。待整体轮廓和上下胸均匀协调后，再进行调整！

2.如何训练胸肌到中部

你好！胸部一般分为上胸部、中胸部、下胸部。每个部位的针对性训练动作也不同！

这个动作是胸肌训练的必做动作，而且非常实用。

起始姿势：仰卧在倾斜板上，双脚平放在地面上，上背部和肩膀靠近长凳，腹部和胸部抬起，手掌朝上，握距宽，垂直举起肩膀。

动作过程：伸直双臂，将杠铃支撑在肩膀上部。将其降低至胸部顶部（靠近锁骨）时吸气。当杠铃触及胸部时，向上推，并在向上推时呼气。

哑铃上斜卧推同样针对的是上胸肌，这里不再详细介绍上胸肌的具体功能。

哑铃上斜卧推比杠铃上斜卧推的优势在于我们的动作幅度会更大。

对于锻炼胸肌来说，一定范围内的运动幅度越大，对胸肌的刺激就越全面。

尤其是针对胸肌的两个起止点，即胸肌的中缝和外缘，哑铃上斜卧推的效果非常好。

进行哑铃卧推时，是控制肌肉离心收缩和峰值收缩的好时机。因为我的胸肌比较薄，所以做杠铃卧推时峰值收缩不是很强。不过，在做哑铃卧推时，峰值收缩可以适当加强。

夹胸动作是雕塑胸部肌肉线条的最佳动作形式。一般来说，推胸塑造肌肉围度，夹胸塑造肌肉线条。

龙门绳夹胸动作的优点是身体比较稳定，操作也比较简单。

第二个好处是可以自由调节角度，我们可以找到更精准的刺激方式。

用龙门绳夹住胸部的动作可以用哑铃飞鸟来代替，不过哑铃飞鸟可能需要更多的技巧，所以我们新手要尽量做的简单一些。

不建议使用太大的重量来做这个动作，因为这样会导致肌肉难以孤立，从而难以准确刺激胸肌。

1、躺在平坦的长凳上，臀部接触凳面，用比肩宽稍宽的握距，正手抓住杠铃，从架子上向上推，将其举至最高位置。这将是您的起始位置。

2、吸气的同时，从起始位置慢慢下降，直到肘部成直角（适合新手）。建议肩部肌腱没有问题的练习者将杠铃放在胸前。

3. 呼气并将杠铃推回到起始位置。专注于胸部肌肉。将手臂稳定在顶部位置，收缩胸部，保持一秒钟，然后慢慢开始降低。 （提示：理想情况下，跌倒的时间应该是推起时间的两倍。）

4. 重复以上动作直至指定次数。

5. 完成后，将杠铃放回架上。

如果您是新手，请在帮助下进行训练。或者使用保守的权重。

另外，卧推过程中不要让杠铃来回移动，而要保持在一条垂直线上。

不要让杠铃撞到胸部，利用反弹力向上推。在任何时候，您都应该完全控制体重。

窄握可以增强胸大肌和肱三头肌的内部力量。

宽握可以增强胸大肌的外侧部分。

（女生卧推时脚不能着地可以使用杠铃）

卧推是一项涉及多个关节的复合运动，包括肩关节和肘关节。卧推的后半部分会移动肩关节。肘关节的运动是由肱三头肌带动的，发生在前半部分。因此，在做卧推的时候，不要把注意力集中在手臂上，而要重点体会胸肌发力将杠铃向上推的感觉，感受胸肌的收缩过程。另外，新手一开始一定要学会把注意力集中在肌肉的收缩和伸展上，而不是盲目地给杠铃增加重量，造成动作变形。

卧推哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作。在自由卧推中，哑铃卧推相对于杠铃卧推的优势在于没有单杠限制，可以充分拉伸胸大肌。不过这个动作比较困难，如果做得不对，很容易拉伤肩膀。

目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸大肌的厚度和周长）

1、仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地上；弯曲肘部握住哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝向腿部方向。哑铃的轴线位于乳头上方（胸部肌肉的中间）并紧靠胸部。

2、向上推起，肘部向内拉，按住肘部的同时按压胸部。哑铃向上并稍微向前移动，形成抛物线轨迹。当手臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但不要正好位于肩关节的支撑点处。这会导致骨骼支撑哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁死”），导致胸部肌肉松弛，影响锻炼效果。然后，将两直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，将哑铃垂直落下。当到达最低点时，做俯卧撑动作。重复。

3、呼吸方法：向上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。

1、俯卧撑动作时手臂接近伸直时，哑铃的重心要靠近肩关节，而不是正好在肩关节的支撑点上，从而形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的训练效果。

3、哑铃轴的起始位置位于乳头正上方1厘米处。如果偏离了，胸肌就得不到有效的锻炼。

4. 训练时，背部和臀部不要离开凳子。

1、双脚并拢，身体成一条直线，然后上半身向前倾，双臂伸直，双手撑在50-70厘米高的长凳上，距离与肩同宽。 2. 弯曲肘部并降低身体，直到胸部轻轻接触物体的顶部。如果你选择的物体高度合适，你的身体和地面之间的角度大约是450度。暂停片刻，然后将自己推回起始位置并重复。注意：这个动作主要训练胸部下缘肌肉，所以要注意与下斜俯卧撑区别。

1.站在拉紧器架中央，调整拉线长度，挺起胸部！身体稍微前倾45度，弓步支撑，双手握住吊环，肘部微曲，双臂在身前向下伸展，掌心相对。 2、打开时注意控制动作，感受胸部肌肉被拉伸。闭合时，尽可能挤压胸部肌肉，并短暂停顿以达到收缩峰值。不要过度前倾来举起更多的重量。这个动作的要点是尽可能充分地伸展和挤压胸部肌肉。使用的重量是次要的。 3. 当双手张开时，肘部应保持略微弯曲并指向滑索末端滚轮的方向。注意：这是一个下胸肌训练动作。动作很难掌握。注意不要将力量集中在手柄位置。

1、双手握住一对哑铃，仰卧在已调整倾斜度的哑铃凳上。将头和背部靠在长凳上，头部低于上半身，保持背部挺直，用长凳一端的腿固定脚或腿。 2、将哑铃握在胸大肌下部外侧，弯曲肘部，面向哑铃头。 3.专注于胸部肌肉，保持胸部肌肉强健。将哑铃向上推，稍作停顿，进行峰值收缩，然后将哑铃缓慢下降至最低肋骨两侧，下降时间持续12秒。下降到相对于向下的乳房的乳头位置。充分伸展胸部肌肉，保持胸部恒定的张力。注意：1.下斜哑铃飞鸟是集中锻炼胸大肌下缘的好方法。对肱三头肌和三角肌前束也有很好的刺激作用。 2、整个动作过程中双手的位置保持不变。降铃时，上臂应与上身成直角，直至与地面大致平行。肘部应该向下到上身外侧，而不是夹在侧面。否则，你会更多地锻炼到肱三头肌而不是胸部。 3、仰卧斜板的角度应控制在1530度之间。如果角度太大，就很难控制，也锻炼不到胸大肌。哑铃的轴线位于胸肌的下部。 4、注意当哑铃到达最高点时，用拳头和小指触碰哑铃，形成V字形，这样会明显刺激胸肌下缘。

1. 仰卧在可调节倾斜度的长凳上，头处于较低位置，使躯干与地面成15 至20 度。 2、将杠铃垂直向上推，直至杠铃位于肩关节垂直线上，使胸大肌处于“峰值收缩”位置，稍停片刻。注意：1、下斜杠铃卧推主要训练胸大肌的下缘、外翼和下缘沟。 2、与平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推相比，下斜杠铃卧推必须注意安全性和稳定性；钩子、斜板一定要安全牢固，上推时三头肌不要主动用力。

1、双手握住单杠，双臂支撑在双杠上，保持头部挺直，胸部和肩膀，躯干和上肢与双杠垂直，弯曲膝盖并在双脚踝关节处重叠小腿。 2、慢慢弯曲肘关节，同时伸展和屈曲肩关节，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，然后将手臂向后推。注意： 1、下降速度应缓慢且尽可能低。 2、窄握更多刺激肱三头肌，而宽握更多刺激胸肌，主要训练胸大肌下缘，使胸大肌下缘变宽。

1、对于下胸较弱或者想要重点锻炼的下胸，需要调整锻炼计划。首先，从下胸部练习开始胸部训练。也可称为优先行使规则。训练开始时精力和力量是最充沛的。这样做时，刺激薄胸肌的下缘。

2、不要用单一动作来训练胸肌下缘。您可以将其他动作添加在一起，或者以不同的角度，或者以不同的重量。也许前面的动作每组做8次就力竭了，那么这个动作每组可以做10次。 -15至精疲力尽。这样的变化可以带动下胸部更多的纤维，也可以给下胸部不同的刺激，促进其生长。

3、高绳夹胸是锻炼下胸部的孤立动作。可以对下胸部的单次锻炼有更充分的准备和更有效的效果。可以在胸部训练结束时使用这个动作，更深入地锻炼下胸部肌肉。

3、如何用哑铃训练胸肌下缘

用哑铃做胸部练习，举起、平放，看看能坚持多久。你也可以将它与俯卧撑结合起来。根据自己的实际情况，拿起重哑铃，量力而行。做阔胸练习时，身体不要前倾，量力而行

4、下胸肌的训练方法

1、下胸肌三个训练动作：史密斯下斜卧推、哑铃引体向上、高绳推胸。

2、对于新手和体脂比较高的玩家来说，上胸部肌肉是训练的重点，但这并不意味着下胸部肌肉不需要训练。当你到了最后的塑形阶段或者减脂期的时候，就可以训练胸肌了，训练的重点就转移到了胸肌的下缘。训练胸肌下缘可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。

5、如何训练胸大肌下部

1、胸肌作为一个大肌肉群，是男人的面部肌肉。强壮的胸肌往往能很快吸引别人的注意力。对于女性来说，发达的胸部肌肉可以让乳房显得更加丰满性感，并防止乳房下垂。

2、胸肌分为上、中、下三部分，也可分为内、外两部分。下胸部肌肉相对更容易锻炼。锻炼下胸肌时，主要做下斜卧推，使用蝴蝶机。夹胸时，可通过抬高座椅高度或降低双手，重点锻炼下部胸肌。最基本的动作是杠铃和哑铃卧推。

3.杠铃下斜卧推。卧推时，卧推通常在固定角度的卧推架上进行。双手全握或半握杠铃。杠铃位于眼睛和下巴之间。肩胛骨向后并向下拉。它很紧，卧推时无法扩展。卧推时缩肩可以很大程度上避免肩关节损伤。

4、卧推时，杠铃的运动轨迹与地面基本一致。低点时，前臂基本垂直于地面。卧推时必须保护自己。史密斯架卧推相对来说可以举起较大的重量。这样可以更有效地隔离胸部肌肉。卧推时，肘部与身体的角度应小于90度。将杠铃降低到靠近下胸肌的位置，距离身体约1-3指，不要粘在身体上。注意顶峰收缩，可以慢上、慢下、快上、下，注意杠铃落下时所施加的偏心力。

5、哑铃卧推的细节与杠铃卧推类似。不要重复太多次。

6、使用固定器械卧推或压胸时，还应将肩膀收回，并注意肘部与身体的角度小于90度等细节。当重点锻炼下胸部肌肉时，可以提高座椅的高度或降低手柄的位置。蝴蝶机夹胸时很容易让肩胛骨扩张，要注意控制。

7、哑铃下斜飞鸟也是锻炼下胸肌，尤其是下胸肌外侧的好动作。下图显示的是扁平哑铃飞鸟。我找不到下降鸟蝇的照片。动作细节是一样的。您还可以使用龙门架在龙门架下制作倾斜的鸟。

8.我很少做龙门胸推举。我觉得卧推和飞鸟对于训练胸部肌肉更有效。所以我就不介绍龙门胸夹了。如果你有兴趣，可以看看其他人的回答。另外，徒手运动对于肌肉生长的效果也比较平均。我一般都会热身或者放在最后，看看胸肌锻炼的感觉。增肌效果还是不错的。你必须依靠器材来锻炼。

9、运动时至少做3个动作，一般为4-6个动作，每个动作3-4组，最多6组，每组6-12次，最多15次。每隔几个月就应该改变一次动作。防止肌肉产生动作的肌肉记忆，削弱运动效果。

10. 以上是一个简单的答案。如有不足之处，欢迎补充，欢迎批评指正。

关于如何训练胸肌下缘的内容到此结束。希望对大家有所帮助。