panda 130~150斤减肥，主要目标是把腰围和体重减到标准范围。
等减到标准体型，再重点加强力量训练，针对体脂率。
方法以饮食控制为主，加上适量运动就可以，不需要每天大汗淋漓运动，更不建议天天爬楼梯、天天跑步，跑跳类的动作先别做了。千万别一来就大量运动，否则很容易平台期、反弹。
130-150斤减肥，注意1增3减3多。
增加蛋白质的量蛋白质每天的量不要低于75g，摊下来每餐是25g，再把25g蛋白质，换算成具体的食物。一个鸡蛋是7克，二两牛肉是20克，二两虾仁是16g。
减少3个行为
1、减少主食的量，体脂率超过30%、体重基数越大，这两种情况想要减肥，要控制主食的量，但千万不能不吃主食，否则很容易复胖。比如130斤减肥，碳水化合物每天不要低于150g（折合米饭是550g左右，大概4碗，注意除了米饭其他食物也有碳水）。把这些碳水分到三餐里，吃家常饭菜就可以，中午分量比早上多，早上比晚上多。主食推荐白米白面和粗杂粮全谷物1:1或者2:1，我家经常吃玉米、胚芽米、小麦胚芽、黑米、还有糙米。
2、减少外卖和下馆子次数，外卖大部分是预制菜，只有能量没有营养，实在没有条件好好吃饭，建议喝奶昔，营养均衡，比外卖强100倍。
3、减少熬夜，经常熬夜，在夜间分泌的指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的激素都会乱套，身体产生应激反应，主动储存更多能量，减肥困难。
多吃3类食物，我带上千名学员减脂，发现很多大基数的人经常大便不成型，而且排便不规律，因为肠道菌群紊乱，所以减脂初期我会建议她们
侧重吃一点肠道菌群喜欢的食物。
a、五颜六色的蔬菜。深色的、红色的、黄色的、紫色的蔬菜，含有丰富的天然抗氧化剂。b、发酵食物，比如酒酿、黑蒜、纳豆、豆腐乳都含有丰富的益生菌，对调理肠胃很好。c、低糖水果，多吃莓类水果（草莓、树莓、蓝莓、黑莓等），多酚类丰富，肠道的有益菌很喜欢。
用户评论
终于有人说要先控重啊！我总是纠结不知道是不是应该先做运动还是控制食intake，这下心里有了底定了。我要试试这个“3减+3多”的公式看效果怎么样。
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一百五十斤确实是我目前的体重… 但感觉好难控制住吃的啊，动不动就饿肚子想吃东西！还有哪些可以帮助我减少口渴诱惑的小技巧吗？
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从130~150斤这段体重真的很难受！衣服都穿不了了，自信也荡然无存。这个“激活机制” 听起来很有意思啊，希望能有详细的介绍，让我明白怎样才能做到“先控体后精塑”。
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说“激活公式”就好像一个秘诀一样，是不是有点过于宣传？减肥应该更全面一点，运动、饮食、心理调节都缺一不可。这种单一的强调容易让人产生预期错误。
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这篇文章给我的感觉就是很直白的说出了很多人都想问的问题！我觉得从控体重开始确实靠谱，至少能为减脂目标打下基础。期待更多具体的瘦身经验分享!
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这个“1法则”到底是什么呢？文中只是空泛地提到了，具体的操作方法还是不明确。希望作者能详细阐述一下这个“激活机制”。
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我之前一直尝试各种减肥方法，结果都是短暂减重，最后又回去了原样… 感觉这种“先控体后精塑”的方法更有说服力，希望能给我带来持久的改变。
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文章提到的“3减+3多”，这个说法确实很有吸引力。希望可以更加详细介绍每个“减”和“多”具体代表什么，这样我们才能更精准地执行
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个人觉得减肥还是要结合自身情况来安排，比如身体状况、工作压力等等。不能一概而论，盲目跟风这种所谓的“公式”。
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我一直在130斤左右徘徊，一直想突破这个瓶颈！看了这篇文章感觉很有启发，也许可以尝试一下"先控体后精塑"的方法看看效果怎么样。
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减肥是一段漫长的旅程，需要坚持和耐心才能看到最终的结果。不能只看短期效果，更要关注长期健康状态的变化。
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我很认同 “从130～150斤起步” 这句话，因为很多人在这一阶段会遇到很多难题，容易陷入焦虑情绪！希望大家都能找到适合自己的减肥方法!
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我以前很喜欢运动，但是自从怀孕后就很少锻炼了，现在想恢复体重正常，感觉这个 "先控体后精塑" 的方法对我来说挺不错。可以帮我重新拾起运动的热情!
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这篇文章让我意识到，减重不仅仅是瘦下来那么简单，还需要注重身体健康和整体状态！我要把 "3减+3多" 公式应用到我的生活中，看看效果到底怎么样！
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控制体重确实非常重要，但是也不能光盯着数字看。身材的线条、肌肉的比例也是需要考虑的因素。希望大家在减肥的过程中也能注重身体的协调发展!
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用户评论
130~150斤这个体重范围，先减重再减脂确实是一个比较科学的思路！
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1增3减3多，这个方法听起来很有意思，能具体说说吗？
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感觉1增3减3多应该指的是增加运动，减少热量摄入吧，具体是怎么操作呢？
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减脂和增肌是相辅相成的，先减重再减脂，这样更有利于塑形。
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体重降下来之后再减脂，应该会更容易看到效果吧！
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1增3减3多，怎么感觉有点像运动减肥法呢？
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感觉这个方法很实用，希望能看到具体的减肥计划。
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先减重再减脂，这样不容易反弹吗？
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130~150斤，这个体重范围，我感觉减脂比减重更重要。
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减脂和增肌都要进行，才能拥有理想的身材。
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先减重再减脂，这个方法听起来很不错，希望可以学到一些实用的技巧。
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1增3减3多，这个数字代表着什么呢？
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减脂需要坚持，不能三天打鱼两天晒网。
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减重和减脂都要循序渐进，不能操之过急。
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运动和饮食控制都是减脂的关键。
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减肥是一个漫长的过程，需要付出努力和坚持。
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想要减脂成功，一定要找到适合自己的方法。
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希望可以分享一些减脂的经验和建议。
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减脂过程中，要注意保持良好的心态，不要给自己太大压力。
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减脂成功后，要保持良好的生活习惯，才能维持理想的身材。
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