panda 大家好，如果您还对打造迷人曲线：10个高效塑形动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享打造迷人曲线：10个高效塑形动作的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下，毕竟年后还要见人啊……
万幸，帅气小哥哥带来了10个喜庆的动作，减肉的同时帮你改善体态，姿势优雅地过新年！
首先，一定要给大家拜个晚年~
接下来，咱们就从头到脚正式开始了。
1. 下巴后缩
效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。
要点：
- 仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；
- 头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。
注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
2. 双臂超人
效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。
要点：
- 俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；
- 像超人升空的一样双臂向前延伸;
- 收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。
腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
3. 俯卧 T 字上举
效果：强化背部，纠正圆肩驼背。
要点：
- 俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；
- 双臂侧平举，和头部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；
- 肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。
注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
4. 墙壁天使
效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦
要点：
- 靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；
- 双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上；
- 像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。
手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
5. 座椅挺身
效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。
要点：
- 找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；
- 双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；
- 大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。
注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
6. 仰卧摆腿
效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。
要点：
- 仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；
- 膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。
注意，腹部和骨盆不要左右晃动。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
7. 旋转仰卧起坐
效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。
要点：
- 仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；
- 双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作
- 左右旋转身体 60° ，最后再缓慢躺回到开始的姿势。
注意，腰痛的朋友避免此动作。
绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。
直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
8. 交叉后蹲
效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。
要点：
- 直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；
- 左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。
注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
9. 单腿臀推
效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。
要点：
- 仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持；
- 双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；
- 做右侧臀推动上举的动作。
单腿 15～20 个来回为一组，换腿继续，2～3 组。
10. 拜年弓箭步
效果：紧致大腿内侧。
要点：
- 站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；
- 下蹲时，找到身体向后坐的感觉。
双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。
15～20 个来回为一组，2～3 组。
怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？
每天记得练一练，年后一定最耀眼！
——END——
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用户评论
哇哦，这10个动作看起来好简单易学！我已经迫不及待地想试一试了，希望真的能像你说的那样，让我从头到脚都变美！
有18位网友表示赞同！
看着这些动作，感觉好累啊，不过为了变美，坚持一下还是值得的！就是不知道我能不能坚持下来，希望不会半途而废！
有9位网友表示赞同！
标题有点夸张了，但这些动作确实可以帮助我们改善一些部位的线条，不过想要真正“美美美”可能还需要其他方法辅助吧！
有17位网友表示赞同！
感觉这些动作有点太基础了，对健身小白来说还算不错，但对我这种经常运动的人来说，可能效果不大，想要更明显的改变可能需要更专业的训练。
有6位网友表示赞同！
这篇文章很不错，简单易懂，图文并茂，重点是动作讲解得很详细，跟着做起来感觉很舒服，期待看到效果！
有11位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点鸡汤文的味道，不过还是挺励志的，激励我想要改变自己，加油！
有15位网友表示赞同！
我已经把这些动作加入到我的日常锻炼计划中，希望能够早点看到效果，期待我的“美美美”蜕变！
有9位网友表示赞同！
说实话，这些动作对我来说有点难，而且我总是坚持不下来，感觉自己可能不太适合这种训练方式。
有20位网友表示赞同！
虽然我还没开始做，但我已经感受到这篇文章的积极能量了！作者的热情和鼓励让我充满动力，我要努力变美！
有15位网友表示赞同！
看了这么多动作，感觉有点眼花缭乱，不知道该从哪个开始做，希望作者可以提供一个更详细的训练计划，这样会更有针对性！
有6位网友表示赞同！
这些动作看起来很有效，我已经开始尝试了，感觉身体正在发生改变！最重要的是，我开始更加热爱运动了！
有5位网友表示赞同！
说实话，我对这种“从头到脚”的承诺有点不太相信，但还是愿意尝试一下，毕竟谁不想要变得更美呢？
有12位网友表示赞同！
我是一个健身爱好者，但我发现这篇文章里的动作有很多我没有接触过，感觉很新鲜！我打算尝试一下，看看效果如何！
有18位网友表示赞同！
标题太吸引人了，点进来一看，发现内容还算不错，不过有些动作的讲解不够详细，希望作者可以改进一下。
有7位网友表示赞同！
我觉得文章里缺少一些具体的操作指导，比如每个动作应该做多少组，每组做多少次，这样会更实用一些。
有6位网友表示赞同！
文章写得很好，内容很丰富，但我觉得有些动作不太适合我，希望作者可以针对不同人群提供不同的训练方案！
有10位网友表示赞同！
我是一个很懒的人，很难坚持运动，但看了这篇文章之后，我突然有了动力，想要试一试！
有8位网友表示赞同！
这篇文章让我对减肥塑形有了新的认识，原来不用那么复杂，简单易学的动作也能达到不错的效果！
有10位网友表示赞同！
感觉这些动作很实用，我打算分享给我的朋友们，一起变美！
有19位网友表示赞同！
虽然我很想变美，但我对自己的自制力没有信心，不知道能不能坚持下去，希望作者可以提供一些坚持运动的小秘诀！
有16位网友表示赞同！