panda 从初学者到专家，塑造您的下腹肌、改善肩部健康、增强握力，以及更多的全能动作：悬垂举腿。
和身体其他部位一样，基本动作无可挑剔，悬垂举腿就是腹肌的基本动作。一旦你掌握了它的窍门，结果是惊人的。
一步步遵循标准动作
首先，你需要能够悬挂45 秒。否则，你将无法专注于腹部收缩，也无法完成足够的次数。下次你去健身房时，给自己计时一下，看看你是否能保持静止45 秒。
如果您无法悬挂45 秒，请在接下来的两周内每周进行两次以下练习，然后重新测试：
-挂在杠杆上，努力工作30秒，休息15秒；
-然后每周逐渐增加时间，很快达到45秒的标准。
2.屈腿悬垂举腿
与大多数自重练习一样，您可以根据杠杆原理使悬垂举腿的难度增加或减少。弯曲双腿可以缩短杠杆，使悬垂举腿变得更容易。
双手悬挂在横杆上，抬起双腿并将膝盖弯曲至90 度。抬起双腿时，您的目标是实现骨盆后倾并将膝盖抬向胸部（高于腰部）。发展腹肌功能，重点锻炼小腹。离心下降应控制匀速1-2秒左右，不能太快或太慢。
3、半屈膝悬垂举腿（膝盖角度超过90度）
双手握住杠铃悬垂，抬起双腿，膝盖角度超过90度，做出骨盆后倾的姿势，膝盖向胸部方向抬起。随着你的能力提高，逐渐伸直膝盖。
这是一个极其困难的动作，需要仔细控制。
双手挂在杠上，伸直双腿（180 度）。进行骨盆后倾并将脚朝杠杆方向轻敲。这对你的握力、肩膀和核心力量来说都是一个巨大的挑战。双脚接触杠杆后，控制下降过程——，直至底部没有明显的摆动惯性。
太难了？训练过程中可以逐渐改变姿势，以降低难度。例如，前4次是脚完全接触钢管，接下来4次是膝盖角度大于90度时，最后膝盖角度为90度。
培训计划注意事项
动作模式是一种技能，经常练习特定动作是提高最快的方法。我见过许多客户通过将屈膝悬垂举腿作为日常热身的一部分，取得了惊人的进步。他们可以快速发展肩部活动能力和核心力量，而不会在每次练习中过度疲劳。
为了确保进步，每周进行不少于2 次悬垂举腿。通常在训练之前或之后进行。
核心力量和稳定性：悬垂举腿可以大大增强核心力量，锻炼腹肌和斜肌。在受控下降阶段，额外的腹部稳定性得到增强。
强化背部肌肉：改善背部力量和线条
强调小腹：许多健美运动员感觉上腹部收缩没有问题，但感觉不到下腹部收缩。增加下腹部的募集可以导致更深的腹肌轮廓，即使在体脂水平稍高的情况下也是可见的。
肩部活动度和稳定性：事实上，普通的静态悬挂被认为是加强肩关节健康和活动度的动作，而悬挂举腿则涵盖了静态悬挂的这些优点。悬垂举腿可以减轻肩关节的压力，伸展肩部肌肉，促进肩胛骨的后缩和下沉。随着您的进步，您将获得肩部功能稳定性。
增强握力：让您在一些大型动作训练时更容易增加重量。
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用户评论
终于看到了对练腹肌最好的动作的分析！我一直在做仰卧起坐，结果一直肚子没线条感哈哈。看来得试试这篇文章推荐的动作了。图片也清晰易懂，很有帮助!
有14位网友表示赞同！
这文章说的没错! 我之前练过很多常见的腹肌动作，感觉效果都不太理想，后来学习了一种更专业的锻炼方法，现在终于有了明显的腹部肌肉轮廓，确实像文中描述的那样“动起来”！强力推荐这篇博文给还在纠结哪个动作最好的人。
有11位网友表示赞同！
练腹肌最好的动作其实很主观吧，体脂率和基因影响也很大。你说的这些动作确实是经典的动作，但效果不是一成不变的。 不过我觉得这篇文章总结得不错，至少可以给想要增肌的小伙伴们一个方向参考啦。
有5位网友表示赞同！
这个图片里的动作也太难了吧！我试着做了几次，感觉太费劲了，而且很容易受伤。锻炼腹肌的时候一定要注意姿势和安全问题，不然效果可想而知!
有15位网友表示赞同！
我觉得练腹肌最好的动作就是跑步啊！虽然不能直接刺激到腹部肌肉，但跑步可以消耗卡路里，降低体脂率，然后才会有明显的效果呀。 而且坚持跑步对整体健康也是很有益处的!
有15位网友表示赞同！
同意！很多人都忽略了饮食的重要性，想练出腹肌光靠锻炼是不够的。我之前试过很多的训练方法，但直到改变饮食习惯后，我才终于有了六块腹肌！所以，想要练好腹肌，要做好“吃进去的”和“动出来的”两个环节!
有20位网友表示赞同！
这篇文章挺有用的，帮我理清楚了很多健身方面的知识。之前一直以为练腹肌很简单，结果越锻炼效果越差...原来还需要循序渐进，重视饮食和休息啊！
有5位网友表示赞同！
哈哈，我之前也是每天仰卧起坐不停，结果还把自己憋疼了???? 这篇文章说的对，很多动作都是效率低、容易造成伤害的。 我决定试试文中推荐的动作，希望能看到效果!
有20位网友表示赞同！
练腹肌真的很难啊！感觉越练越壮...不过这篇文章里的动作确实非常系统，值得我去多学习一下，希望我能早日拥有像标题图片一样的好腹肌!
有19位网友表示赞同！
其实我觉得每个人的身材和基因都不一样，不一定非要追求“六块腹肌”。 健康的生活状态才是最重要的，多运动，均衡饮食，保持积极的心态，就已经很完美了！
有7位网友表示赞同！
这篇文章的图片质量很高啊！动作演示也很清晰，方便理解。不过我觉得文章里可以加点更多细节和注意事项，比如对不同体质人群的建议等等。
有14位网友表示赞同！
练腹肌最好的动作其实是坚持不懈地练习! 要找到适合自己的节奏和方法，并持之以恒才能看到效果！ 这篇文章的内容很不错，但更重要的是自己一步步踏实执行的动作!
有18位网友表示赞同！
练腹肌真的不是一蹴而就的，需要时间、耐心还有毅力。这篇文章介绍的一些动作可以给我一些启发，我会认真尝试一下！
有17位网友表示赞同！
这个图片里那个动作看起来超级难做啊！我试了一把就差点累趴了???? 不过还是要坚持锻炼，希望我能慢慢适应.
有19位网友表示赞同！
我一直觉得腹肌线条好看，但是练这个真的太费劲了... 每天都要坚持这些动作？我还是喜欢跑步和玩篮球的运动方式比较轻松。
有19位网友表示赞同！
文章说的很有道理！ 我之前总是练得累，效果没明显提高。原来很多时候是姿势不对或者选择的不适合自己的动作啊！以后会仔细学习文中推荐的动作!
有6位网友表示赞同！