高效减脂指南：90天轻松减重15公斤的最佳策略

坚持运动就能让你的体脂率下降，身材瘦下来吗？

不一定的！很多人明明坚持运动了，但是就是瘦不下来，这是为什么呢？因为并不是坚持运动，身材就能有效瘦下来，决定你胖瘦的因素，除了每天的热量消耗，还有你的热量摄入。即使你每天运动2个小时，热量消耗保持 在高效的水平，但是一旦摄入热量大于消耗热量，你也一样会发胖。而由于每个人的体质不同，代谢水平也是不同的，代谢水平越旺盛的人，

每天的热量消耗水平也会越高，你就越容易瘦下来。

我们可以看到，网上那些肌肉型男，每天六餐饮食，热量摄入比普通人高出2-3倍，但是体脂率很低，肌肉线条明显，拥有男人羡慕的好身材。这是因为他们的肌肉量高，肌肉越高的人，热量消耗水平也会越高，身体就不容易囤积脂肪，拥有真正的易瘦体质

如何定制自己的减肥计划？

计算日消耗的热量

日消耗说白了就是平均下来你一天消耗的总热量。总是有人问我如何知道自己一天到底会消耗多少热量，这里我就讲讲清楚~日消耗大体有两种方式可以得知，第一种是通过公式的计算（有很多公式），当然，这种误差也会比较大，可以作为一个起始点试试，不过因为每个人的基因体质相差很多，所以这种方式并不是很准确。还有就是可以通过对自己体重和饮食细心记录2-3周得出的数据来进行推算，这种方法就会得出比较准确的数据，当然也会比较麻烦了。

公式计算日消耗

日消耗的计算公式有很多，网络上也有不少日消耗计算器，包括健身房里教练也会提供帮你计算日消耗的服务的。我也提供一个公式供大家使用来计算自己的日消耗，计算会需要分为两个步骤~

第一步是计算自己的BMR（Basal Metabolic Rating），也就是基础代谢，这里提供一个比较简单的基础代谢计算公式：体重（kg）乘以22。简单吧~举个例子，比如我吧，我体重77kg，乘以22得出1694大卡，也就是我的日基础代谢约为1694大卡。

第二步是根据自己的日常活动量来算出来自己的TDEE，也就是日消耗。日常活动量参考下面的数据：

久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：热量 = BMR × 1.2

少量运动（每周1-3天轻量运动）：热量 = BMR × 1.375

中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：热量 = BMR × 1.55

高运动量（每周6-7天高强度运动）：热量 = BMR × 1.725

超强度运动：热量= BMR × 1.9

举个简单的例子，我平时不怎么动，一周去健身房三次进行力量训练，所以我应该属于少量运动和中等运动量之间的状态，我就选择用1.4的参数与我的BMR相乘，1.4*1694=2371.6大卡，也就是说粗略计算我的日消耗大概在2400大卡左右。

如何调节日摄入来达到减肥效果