panda 如果你突然要面对3周后的比赛，需要让自己保持更好的状态，你应该如何调整训练和饮食？
ChrisShugart——TNation 内容总监
对于大多数人来说，日常生活中的身材和专门脱衣服展示时的身材通常是有区别的。
这意味着当你为了比赛或表演而“急剧”减脂时，你需要或多或少地改变你的训练和饮食：
1. 每次训练结束时呼吸10 分钟。不管你怎么做，如果你在锻炼结束时浑身湿透并与氧气不足作斗争，那么你就已经达到了正确的生理状态。
看看您可以在跑步机上10 分钟跑多远，或者在登山机上进行间歇跑。或者添加一些自行车冲刺、战绳或壶铃摆动。如果10 分钟后你就能自由呼吸，那么你就做得不对。
2. 将碳水化合物摄入量降低至每天100 克。并在训练前后消耗大部分碳水化合物。其余时间，专注于蛋白质和不饱和脂肪。
3. 如果您已经在节食，每天只需减少几百卡路里的摄入量即可。无需进行特殊计算，只需消除睡前零食即可。或者只是减少晚餐中的卡路里。
ChristianThibaudeau—— 力量/运动表现专家
首先，如果你的脱衣舞表演是在三周后进行的，那么你目前的状态应该很好。虽然你可以在短时间内做出显着的改变，但你无法实现“3周从胖到瘦”的奇迹。
许多人担心节食会导致肌肉流失。然而，如果你坚持努力训练并吃高蛋白质，三周内你就不会失去肌肉。
你可能会觉得穿衣服时你的肌肉更平坦，显得更小，但这是可以预料的。为什么？因为你会失去肌糖原、水和肌内甘油三酯，这会让你一直看起来泄气。如果此时你惊慌失措，你就会搞砸。别担心，当你最终达到巅峰时，你的肌肉会爆炸。
失去肌肉是身体为维持生命而采取的保护措施，但这是最后的手段。你的身体要做的第一件事就是让你变得懒惰，让你下意识地减少日常生活中的体力活动和努力。接下来，你的身体会给你带来渴望和饥饿。如果你能克服这种渴望，你的身体接下来要做的就是减少T4 到T3 的转化（T4 几乎不活跃，而T3 是对提高代谢率作用最强的甲状腺激素）
当这种情况发生时，你会开始感到更冷。如果你继续携带它，你可能会失去肌肉。
但这个过程不会在2、3 甚至8 周内发生（如果你继续努力训练），而且当你的体脂高于8% 时，它不太可能发生。许多人只是在感觉肌肉变平并搞砸整个过程时就开始惊慌失措。
所以，当我需要快速改善身体状况时，我每天训练两次：早上全身训练，晚上肥大训练。
在我的第一次锻炼中，我专注于稍低的次数（每组约6 次）并且几乎完全是复合动作。
在第二次训练中，我要么训练拉肌，要么训练推肌（拉肌包括腿筋；推肌包括股四头肌）。训练中追求肌肉泵感，训练量大、间隔短，包括更多的孤立动作、固定器械和绳索训练。
是的，每个肌肉群都得到超高频率的训练。但在短周期内，这样更有利于肌肉的保存。因为你不断地要求你的肌肉产生力量，所以身体不太可能分解它。
从长远来看，这个时间表是不可持续的，因为它会导致皮质醇（分解激素）长期处于高水平，但仅持续3 周（在第三周达到峰值）就可以了。
您还必须在饮食方面下功夫。保罗·卡特(Paul Carter) 在减脂方面堪称怪物，他的减脂量高达1,800 卡路里，有时甚至更多。阿诺德在整个准备过程中减少了大约1,500 卡路里的热量。然而，你需要在很短的时间内减少2,500 卡路里的热量。不用担心代谢损伤。 2-3 周内，您不会造成任何代谢损伤。
这时，60、70年代的老饮食计划就可以再次使用：每天只吃白鱼、西兰花、生菜、芹菜和黄瓜4-5次。
您可能会感觉自己像个失败者，但这只会持续2-3 周。极端的结果需要如此极端的方法，特别是如果您不使用促进新陈代谢的药物。
我不会在最后一周改变我的训练方案。至于拍摄或活动的前一天，我唯一会做的不同的事情就是集中训练你最强调的1-2个身体部位，每天2次，以产生局部炎症，使这些肌肉看起来变大的同时也能让糖原更好地接触到这部分肌肉。
最后一周，你仍然应该维持上面的极限减脂计划，直到拍摄或活动前两天开始改变饮食。
同样在这一天，每餐吃一汤匙食用甘油。白天服用三种天然利尿剂，并在下午6 点左右停止饮水（或大幅减少饮水量）。
在拍摄或活动的早晨，根据镜子中的倒影来确定您需要吃多少碳水化合物。如果你看起来不错，服用50克。如果你看起来有点扁平，就拿100克。如果特别平的话，取150克。
PaulCarter—— 力量/健美教练
如果你愿意忍受足够的疼痛，三周的时间就足以让你的身体发生一些相当显着的变化。
1、每天做两次有氧运动，每次30分钟，早晚各一次。
2.每周举重训练7次。
3.放弃所有大补品和欺骗餐。
4.每天摄入低脂肪和低碳水化合物。我会将所有碳水化合物转移到锻炼后的膳食中。在大多数情况下，每顿饭都以瘦肉蛋白和蔬菜为主。
5.我所有的蔬菜都是芦笋，因为它有天然的利尿作用。
6. 最后一周多喝水，拍摄前一天停止喝水。
7. 拍摄前三天，前两天增加碳水化合物的摄入量，最后一天停止碳和钠的摄入。
8. 然后拍摄，看起来很棒。
MarkDugdale——IFBB 专业健美运动员
我不太提倡短期的身体改变计划，因为它们往往会对长期收益产生反作用。但是，如果你必须在2-3周内达到最佳的身体状况，我的方法是：
增加训练量和训练频率。每周7 天举重，每天60-90 分钟。
除了举铁之外，每天交替进行10-15分钟的高强度间歇健美操和60分钟的高温瑜伽，与举重训练分开进行。 —— 前者在早上进行，提升在晚上进行。目标是优化您的胰岛素反应。
在饮食方面，消除乳制品、小麦、糖和任何精制碳水化合物。
重点吃纤维蔬菜、鸡胸肉或白鱼。确保每磅体重摄入1.25克蛋白质，并保持脂肪不超过每磅体重0.3克。建议这些脂肪来自橄榄油或坚果。
将训练中的每组次数增加到15-25 次。尽可能注重每个动作的同心（提升），淡化偏心（降低）。目的是消耗肌糖原。你最后一次举重应该是在演出前两天。
演出前三天，彻底停止高强度间歇健美操和瑜伽。
在饮食方面，坚持第一阶段的做法，但将脂肪摄入量减少到每磅体重0.2克。
另外，演出前两天每天至少喝2-3 加仑的水。下午3 点前喝1.5 加仑水最后一天，然后完全断水。
这一天下午3点前，每2小时摄入米饭50克碳水化合物+鸡胸肉60克。
下午3 点后，每2 小时改为5 个年糕和一些蜂蜜，直到晚上9 点。在整个过程中，保持适量的海盐钠摄入量。
演出当天早上，起床后喝一杯咖啡，吃少量蛋白质和年糕，直到演出开始。
关键的夜间饮食：增肌减脂正确还是减肌增脂错误？
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用户评论
三天就能瘦下来？听起来太诱人！我一直在找快速减肥的方法，真想试试看效果如何。
有20位网友表示赞同！
这个看起来很不错，但感觉有些过于理想化吧？三天减肥成功率是不是很高呢？别到时候弄巧成拙啊。
有20位网友表示赞同！
我是个健身小白，这些方法对于我来说难度很大。会不会导致营养不良或者身体出现问题？
有11位网友表示赞同！
这个标题有点吓人啊！减肥确实很重要，但是不能过分追求速效。健康才是最重要的吧！
有10位网友表示赞同！
三天就能见效果？我怀疑这真的可行。也许是一些很激烈的措施，让我感觉心里有些不安。
有7位网友表示赞同！
我也想试看看这个三日减肥方法，但是要注意我的身体状况啊！千万不能过度节食或运动造成损伤。
有5位网友表示赞同！
我觉得这种快速减重的方案其实并不适合所有人。每个人体质不同，最好还是选择适合自己的减肥方式。
有6位网友表示赞同！
对于那些急需减重的人来说，这个方法或许是一个不错的选择。但请务必咨询医生意见，确保安全！
有5位网友表示赞同！
三天就能瘦下来？这听起来有点像噱头吧，我感觉还是要注重长期的健康饮食和规律运动。
有7位网友表示赞同！
我曾经尝试过一些快速减肥的方法，结果反而让我更加焦虑。想要健康的减重，やっぱり还是循序渐进比较好！
有10位网友表示赞同！
感觉这个方法过于依赖药物或特殊计划，或许会带来一些副作用或者让人对健康产生误解？
有15位网友表示赞同！
我更看重的是长期的健康管理而非短期的减肥效果，因为只有健康的身体才能拥有美丽的未来！
有11位网友表示赞同！
我非常担心这种快速减肥的方法会给身体造成损伤。建议大家还是选择健康安全的减肥方式，比如运动和合理饮食控制。
有7位网友表示赞同！
三天就能瘦多少呢？我觉得应该要注意具体情况，不能只看标题就轻易相信！
有16位网友表示赞同！
我对减肥方法始终保持谨慎态度，因为一些快速减重的方案可能存在风险。建议大家选择正规医院或者专家指导。
有8位网友表示赞同！
我曾经尝试过类似的快速减肥方法，结果并没达到预期，反而影响了我的身体健康。
有20位网友表示赞同！
如果真的想减肥，那就应该从生活习惯上调整，坚持健康饮食和规律运动才是王道！
有12位网友表示赞同！
这个方法虽然吸引人，但我更担心吃亏的教训。不如问问大家实际效果如何吧？
有18位网友表示赞同！