panda 大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下揭秘减肥难题：五大常见原因，助你轻松突破不掉秤困境的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
一、精制米面吃多了。
减肥一定要少吃精制米面做的主食。为啥？主要原因有两点：
1、因为精制米面做的主食，碳水化合物含量较高。比如每100克的米饭，含碳水化合物约25.9克；每100克馒头，含碳水化合物47克。
2、精制米面的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）都很高。
根据《中国食物成分表（第6版）》中科普：米饭GI：90；馒头GI：85。
根据教科书给出的判断标准：升糖指数低于55为低GI，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI。如此看来，米饭和馒头都是妥妥的高GI食物。
米饭和馒头，不仅升糖指数高，升糖负荷也很高。米饭GL：23；馒头GL：38.8。
还是根据教科书给出的判断标准：升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL。也就是说，米饭和馒头又是妥妥的高GL食物。
根据现代营养学理论，我们判断一个食物是否容易长肉，只看“升糖指数”这一个数值，很容易“误判”食物。比如最典型的例子就是“西瓜”，西瓜GI是72（高GI），但GL只有4.8（低GL）。所以，减肥也能吃西瓜。
但精制米面做的主食，往往不仅仅是GI高，GL也高。这就说明，这类食物是很容易长肉的食物，减肥尽量要少吃。
减肥，还是多以燕麦、杂粮饭、全麦面包、玉米、红薯、紫薯、芋头、杂豆等粗粮谷物当做主食，早餐和午餐要占比例一半以上。同时也要注意控制好“量”，一般建议早、午餐吃体积一个拳头大小，晚餐吃半拳头大小（这个很重要）。具体可以看我原来写过的文章：减肥，每天到底该吃多少碳水？
二、蛋白质食物吃少了。
所谓蛋白质食物：
蛋白质食物：指富含“优质蛋白质”的食物。
比如：
家禽肉：鸡、鸭、鹅肉；
家畜肉：猪、牛、羊、驴肉；
水产品：鱼、虾、海参、牡蛎、螃蟹等；
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；
动物内脏和血液：猪肝、鸡肝、鸭血、猪血、羊血、鸡血等；
豆类和豆制品：大豆、红豆、绿豆、豆腐、豆腐皮；
奶类：牛奶、酸奶、脱脂奶粉等。
都是富含优质蛋白质的食物。
建议减肥可以吃的常见蛋白质食物，大概有这些：
鸡蛋100克：蛋白质13.1克（一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克）；
鸡蛋白100克：蛋白质11.6克（一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约3.5克）；
牛奶100毫升：蛋白质3.2克（250毫升纯牛奶，蛋白质约8克）；
鸡胸肉100克：蛋白质24.6克；
虾100克：蛋白质20.8克；
鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值16克；
猪肉（瘦）100克：蛋白质20.3克；
牛肉（瘦）100克：蛋白质21.3克；
羊肉100克：蛋白质18.5克；
鸭血（公麻鸭）100克：蛋白质13.2克；
豆腐（北）100克：蛋白质8.1克。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议，健康成年人总蛋白质推荐摄入量是每公斤体重x1克。其中，动植物优质蛋白质占比例为30至50%。我个人建议，减肥的人直接把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克。根据自身运动情况，总蛋白质摄入量可以定在每公斤体重x1.1至1.5克都可以。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量在48至60克，总蛋白质高于66克且低于90克。
注意，为了预防夜间掉肌肉，减肥一定要把蛋白质食物均匀地分配到三餐，这一点非常非常重要。比如一个60公斤重的胖友，一天优质蛋白质可以吃48克，均匀地分配到三餐，就是早餐16克，午餐16克，晚餐16克。蛋白质食物可以分配为：早餐：一个鸡蛋+牛奶250毫升；午餐：瘦牛肉80克；晚餐：鸡胸肉80克。
三、优质脂肪吃错了。
根据现代营养学理论，我们认为优质的脂肪，结构上“不饱和脂肪酸”应该占比一半以上。同时要含有人体必需脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸、γ-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
我个人建议，你们选择这些优质的脂肪：山茶油、橄榄油、菜籽油、稻米油、亚麻籽油（凉拌）、紫苏油（凉拌）和深海鱼油等。大家注意，优质脂肪也是每1克含有9千卡热量，并不是吃越多越好，吃多了一样容易胖。
一般建议，一天摄入脂肪供能比例低于总能量25%。一天炒菜油总量，最多不能超过20克，也就每一餐限制在6克以内。
四、错把“主食”当菜吃了。
我们每天吃的蔬菜，基本上分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。
所谓淀粉类蔬菜：是指蔬菜中的淀粉（碳水化合物）含量相对高，这类蔬菜热量也相对高。从营养学的角度来说，这类蔬菜是可以当做主食的。
常见的淀粉类蔬菜，大概有10种（每100克可食部）：
1、莲藕：热量约47千卡，碳水约11.5克；
2、芋头：热量约56千卡，碳水约12.7克；
3、山药：热量约57千卡，碳水约12.4克；
4、土豆：热量约81千卡，碳水约17.8克；
5、贝贝南瓜：热量约91千卡，碳水约20.6克。
6、豌豆（鲜）：热量约111千卡，碳水约21.2克；
7、玉米（鲜）：热量约112千卡，碳水约22.8克；
8、青豆（鲜）：热量约141千卡，碳水约11克；
9、百合（鲜）：热量约166千卡，碳水约38.8克；
10、板栗（鲜）：热量约188千卡，碳水约42.2克；
我再把米饭和馒头标注出来，方便大家对比和代替（每100克可食部）：
米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；
馒头：热量约223千卡，碳水约47克。
对减肥来说，以上的这10种蔬菜是可以替代主食来吃的。如果你在吃主食的情况下，还吃到这10种蔬菜，可以根据吃了“淀粉类蔬菜”的分量，酌情将主食减量三分之一，甚至是一半。
五、白开水喝太少了。
根据《中国居民膳食指南2016》中建议：健康成年人每天饮水量，应该在1500至1700毫升。
而“漂亮国”国家科学院医学研究所（IOM）建议：喝每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。
水这玩意，对人体极其重要。它不但负责调节体温、传输营养、维持体液正常渗透压及电解平衡、维持和促进新陈代谢，而且还能够提高细胞与细胞之间的通信，对人体产生润滑作用，同时帮助氧气的传送。
不缺水，身体才能有效地传输各种激素，其中包括调节能量代谢的甲状腺激素，还有增加能量消耗的肾上腺激素。代谢正常了，减肥效果才好。更重要的是，人体长期缺水会混淆“渴”与“饿”的信号。很多人明明已经很缺水了，身体却误认为是“饿”，驱使着你去找东西吃。这类人往往在补充足够的水之后，食欲也会跟着降下来。
这些年，杜师傅也设计了很多“营养减重”食谱，大家可以参考一下种类和结构：
如果你需要更科学、更适合自己的“营养减重”食谱，可以看看我原来的文章：如何学会帮自己设计减肥食谱？看这一篇就够了
最后总结：
1、限制吃精制米面，多以粗粮谷物为主食，早、午餐要占比一半以上。晚餐的主食，要限制在半拳头大小。
2、适度增加三餐蛋白质食物比例，同时一定要把蛋白质食物，均匀的分配到三餐，以免半夜掉肌肉。
3、要选择吃优质脂肪。同时一天摄入脂肪供能比例低于总能量的25%。一天炒菜油总量，最多不能超过20克，也就每一餐限制在6克以内。
4、吃到莲藕、芋头、山药、土豆、贝贝南瓜、豌豆（鲜）、玉米（鲜）、青豆（鲜）、百合（鲜）、板栗（鲜）等淀粉类蔬菜，要把酌情把主食减量三分之一，甚至是一半。
5、喝天要喝够每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60公斤重的人，每天饮水量应为1800ml。
虽然影响减肥效果的因素，有很多。比如是否熬夜，是否运动等等。但饮食原因占的比例极大，一般能超过7成，希望你们都能养成一个营养、易瘦的饮食习惯。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》
用户评论
我一直很苦恼为啥瘦不下来啊！这篇文章写的特别棒，我马上去看看哪些是导致我卡关的原因，希望能找到一个适合自己的方法。
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我也是一直饱受卡关之苦，感觉每天都运动又控制饮食，结果体重还是一动不动。看完这篇文章后，觉得原来是因为很多潜藏的因素啊！看来要好好分析一下自己哪点踩着了。
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减肥确实很难，特别是坚持下去才是最艰难的部分。五大常见原因我都有体验到呢！希望找到破解这些难题的办法，再也不用担心卡关问题了！
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这篇文章说的不错啊，很多人都忽略了一些细节，导致减肥效果不理想。我觉得文章提到的压力和睡眠的重要性也很重要，平时一定要注意缓解压力，多睡点觉才能瘦下来。
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我也是一直在努力减重，但总觉得没有进步！原来是因为这些原因啊！感觉自己好像都中了好多“雷”。不过既然看到了答案，那就赶紧调整自己的方法吧，争取快点突破瓶颈！
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这篇文章总结得很精炼，一下子点明了卡关的原因。我个人觉得生活方式的改变特别重要，不仅要控制饮食，还要保证充足的运动和睡眠质量才行。
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感觉文章写的有点笼统，一些原因没有具体说明是怎样导致减肥困难的。比如压力和睡眠，应该提供一些具体的应对方法才能更实用。
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这篇文章让我茅塞顿开啊！原来我一直错在哪里了，难怪减重这么难！以后要仔细关注一下这些问题，调整自己的减重方式！
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阅读完了这篇博文，其实我对五大常见原因有些不太认同。我觉得每个人减肥的效果受各个因素的影响都不同，不能简单概括成五个原因。
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这篇文章虽然分析了一些常见的原因，但没有提供具体的解决方案，感觉有点“空洞”。想要帮助大家突破卡关困境，应该给出更多实用的建议！
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我一直以为只有自己坚持不下来导致减肥效果不好，看完这篇文章才明白原来还有那么多隐藏的因素在作祟！挺开眼界的。
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这篇博文虽然说得清清楚楚，但我本身对健康管理和运动就不是很了解，还是希望能有更详细的解释和建议来得更有帮助。
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觉得这篇文章写得不错，尤其提到压力和睡眠的重要性，这个好多人都忽略了。希望以后能多关注一下自身的压力状态和睡眠质量，这对减肥很有帮助!
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我一直在找一些关于减肥的小技巧，这篇博文真是太棒啦！里面提到的五大常见原因确实很普遍，让我受益匪浅!希望能够早日突破卡关困境，实现我的瘦身目标！
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感觉标题有点耸人听怕，一下子把人吓到。其实减肥这件事，并没有那么复杂，只要掌握正确的知识和方法，就能轻松地达到目标。
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这篇文章让我更加认识到了自身的不足，原来自己一直没有重视这些细节导致减肥效果不佳！以后一定要改变坏习惯，才能真正瘦下来。
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用户评论
看这个标题，应该是可以帮着找出为什么我减肥一直没看到效果的原因
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终于找到答案了！我一直以为自己很努力了，原来是这些原因导致的
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希望这篇文章能好好分析一下，让我明白应该怎么调整我的减肥方案
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最近体重涨了很多，感觉自己付出的努力一点用都没有，需要看看这篇文章了
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减肥这么难，有时候真的会怀疑是不是没用的，还是多了解一些原因吧
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很多人都遇到过这种情况，我猜文章里能有针对性的解决方案
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看完这篇文章，希望自己能找到减肥的正确方法
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终于不再迷茫了！看看看这篇文章解决我的问题
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减肥不掉秤真的很让人沮丧，希望能从这篇文章中找到改变
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减肥之路充满挑战，需要认真去分析原因才能有效突破
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一直都有个疑问：为什么其他人看起来很容易瘦而我却很难？或许这篇文章能解答了
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很多人都说吃得少运动得多就能成功减重，为什么我不是这样?
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看来不仅仅是我们努力不努力的问题，还跟别的因素有关
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总感觉自己一直在减肥路上徘徊，希望能找到规律，真正实现瘦下来
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这篇文章应该能解决很多人的疑惑，让我们更有信心去减肥了
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期待文中详细的分析和建议，让我在减肥道路上更加顺利
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从标题来看，这篇文章真的很实用，值得我去认真看看
有11位网友表示赞同！
相信这篇文章能给我带来很多启发，帮助我找到更适合自己的减肥方法
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感觉自己被误导了很久，终于找到了一个靠谱的解释
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