panda 大家好，今天小编来为大家解答科学规划三餐份量: 手是精准“量具”, 从此饮食管理轻松搞定这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
只要是减肥的小伙伴，一定都特别关注卡路里。你会想知道你吃的每一种食物会摄入多少卡路里，做的每一项运动能消耗多少卡路里。
什么是卡路里呢？
其实卡路里本身就是一种能量单位，1kcal就相当于1000g纯水在一个大气压下的温度由15℃升高到16℃所需要的热量。
在食物的范畴里，我们基本上可以粗暴地认为卡路里、能量、热量是一种东西，计算食品热量时我们用的都是千焦、大卡。
碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精都是食物中可以为身体提供能量的物质，不过能称作营养素的显然只有前3种，碳水化合物、脂肪、蛋白质。
1克碳水化合物可以提供4大卡的能量；
1克蛋白质也可以提供4大卡的能量；
1克脂肪提供的能量是最多的，可以提供9大卡的能量；
1克酒精可以提供7千卡的能量。
想要知道某种食物的热量，只要把这些比值和每种营养素的克数相乘，再加起来，就能计算出它的卡路里了。
比如100克的挂面含有75.1克碳水化合物，11.4克蛋白质和0.9克的脂肪。
那么100克大米的能量就是75.1*4+11.4*4+0.9*9=354大卡的能量。
肥胖的原因有很多种，但导致的结果只有1个，就是能量过剩
也就是摄入的能量大于消耗的能量，导致脂肪蓄积在体内造成肥胖。
因此要想减肥，就要保证摄入的能量小于消耗的能量，形成一个能量缺口。
那么这个能量缺口要多大合适呢？
从理论上来讲如果要消耗1公斤的纯脂肪需要减少7700大卡的能量。
比如一个体重60kg的女性，每个月建议减少3%-5%的体重，即1.8-3kg。计算下来每天需要减少462-770千卡的能量，这462-770千卡可以纯粹通过饮食，也可以通过运动，但最推荐的方法依然是饮食和运动相结合的形式，这样效率最高也最容易坚持。比如你每天需要减少500千卡的能量，那么建议你通过饮食减少250千卡，再通过运动消耗250千卡。
一般来说，减肥期间成年女性每天需要摄入的总能量在1200-1500千卡之间是比较合理的，成年男性每天需要摄入的总能量在1600-2000千卡之间是比较合理的。
那么减肥一定要每餐去计算卡路里吗？
如果每吃一顿饭都要打开APP计算一下总热量，不仅很麻烦，而且会造成一定的心理压力。
其实还有一种更简单的方法就可以帮助你更好的去搭配自己的饮食，做到营养均衡且能量可控。
营养均衡的一餐需要包括三个部分！
主食+鱼虾肉蛋豆奶类+蔬菜
这3个部分每餐分别需要摄入多少量呢？
以一个中等身材女性的手来估算：
一个拳头相当于100g的蔬菜；
一个手掌心相当于50g的鱼虾肉蛋豆类；
一个拳头相当于100g（熟重）的主食；
1.主食的摄入：米饭、面条、全谷类、杂豆、淀粉类蔬菜（山药、芋头、莲藕、土豆、南瓜、玉米、红薯等）都可以归为主食这一类，主食可以用拳头大小来衡量，1拳头相当于100g（熟重）。不论是男性还是女性，建议每餐1份拳头大小的主食分量，分量的厚度也要跟握起的拳头厚度相当。
早餐的主食建议选择全谷类（如燕麦、荞麦、小米等）、杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等）或淀粉类蔬菜（如山药、芋头、土豆、莲藕、南瓜等），中餐的主食建议粗细搭配，晚餐的主食建议选择淀粉类蔬菜，晚餐的主食量可适当降低。
2.鱼虾肉蛋奶豆的摄入：一般像鱼、虾、畜禽肉、鸡蛋、乳制品、豆制品等高蛋白的食材就可以用手掌来估量，一掌心相当于50g。对于男性来说建议每餐2份手掌大小的蛋白质分量，对于女性来说建议每餐1份手掌大小的蛋白质分量，分量的厚度最好也与手掌的厚度相当。
早餐的蛋白质建议选择一个鸡蛋，一杯牛奶。午餐建议选择鱼虾水产类或瘦肉类（畜禽肉优先）。晚餐建议选择豆制品类，更易消化一些。
3.蔬菜的摄入：比如说西兰花、菠菜、圆白菜、生菜、胡萝卜等，可以用拳头大小来测量分量，一拳头相当于100g。不论是男性还是女性，建议每餐2份拳头大小的蔬菜分量，分量的厚度也要跟握起的拳头厚度相当。
每天蔬菜的总摄入量控制在500克左右，不包括淀粉类蔬菜。建议最好早餐可以有1个拳头的蔬菜，中餐和晚餐分别2个拳头，其中深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色、紫色）含有的营养价值更高一些，需要占到一半以上。
当然每个人的手的大小都不一样，男性要比女性的手掌大一些，可以适当地增减自己的摄入量。
另外这个方法是正常饮食摄入量的参考标准，每个人也可以根据自己的需求来适度的进行调整。
总结
每餐吃的更健康，能量更可控，教大家一个快速记忆的公式。
对于男生来说，速记“221”：每餐2份拳头大小的蔬菜+2份手掌大小的鱼虾肉蛋豆+1份拳头大小的主食。
对于女性来说，速记“211”：每餐2份拳头大小的蔬菜+1份手掌大小的鱼虾肉蛋豆+1份拳头大小的主食。
为了维持血糖水平的稳定，维持更佳的分解脂肪的效果，建议进餐的顺序也是按照以上的顺序，先蔬菜，再鱼虾肉蛋豆类，最后吃主食。
用户评论
这也太赞了吧！以前总吃太饱，现在用这种方法确实能更好地控制食量，而且感觉吃饭也更有仪式感了。
有8位网友表示赞同！
终于有人重视科学规划三餐份量了！长期以来我都被各种节食广告误导，感觉像是在不断地折磨自己吧。 以后就按照手持“量具”的标准来吃吧！
有12位网友表示赞同！
看起来很新奇又有效啊，虽然一开始可能需要适应下，但我相信这是个值得尝试的健康方法！
有9位网友表示赞同！
我试过许多减肥食谱和瘦身方法都不太管用，现在看到了这个说法还有点心动呢。科学规划确实更靠谱一点吧！ 希望能真正把我的饮食管理搞定。
有18位网友表示赞同！
手是工具？感觉有点怪异。。。我还是比较习惯用餐具来控制食物量，我担心这种方法不够精准，而且吃饭也会慢很多
有8位网友表示赞同！
这个方法听起来太简单了，是不是真的会有效呢？我觉得还是需要结合其他健康方式才能达到最好的效果吧！
有8位网友表示赞同！
看来我的手掌有点大啊，按照标准份量吃完根本没饱，这方法不太适合我哎…
有8位网友表示赞同！
我以前也觉得用手掌测量食物的比例感觉很粗糙，现在看到有人把这些科学分析出来还是很惊喜的！ 不过我还是喜欢根据自己的身体状况调整食量吧
有9位网友表示赞同！
总觉得这样吃太单调了，缺少趣味性。吃饭本来就是享受的过程嘛！ 用这种方法控制食量会不会影响食欲呢？
有11位网友表示赞同！
我很担心这种方法过于简单化，并没有考虑到个体差异和健康状况的差异！饮食管理应该更加个性化吧！
有8位网友表示赞同！
这个想法很有趣，可以尝试一下。 我对三餐份量一直都很模糊，希望能通过这个方法更好地认识自己摄入的食物。
有18位网友表示赞同！
感觉这个方法很简单易操作，不像别的减肥计划那么累赘。 试一试！
有7位网友表示赞同！
虽然我很喜欢这种简单快捷的方法，但我觉得除了三餐份量的控制，也要关注食物的种类和营养均衡才是最重要的吧？
有17位网友表示赞同！
我一直纠结着要怎么科学规划三餐份量，看到这个方法感觉是个不错的选择。希望能够根据我的实际情况调整好食量，让健康饮食变得更容易！
有12位网友表示赞同！
我已经尝试了各种各样的减肥方法，但总是效果不明显。现在听到这种方法让我感到十分兴奋，希望能真的改变我目前的现状！
有6位网友表示赞同！
看来这篇文章给了很多人的灵感，我也想去试试这个方法，希望能够帮助我更好地控制饮食！
有15位网友表示赞同！
我觉得这个方法很有意思，可以尝试一下。 手是精准的量具？ 其实我觉得每个人的手型都不一样，测量结果可能不太精确吧？
有16位网友表示赞同！
这个方法听起来很有意义，但我觉得需要结合其他健康的生活方式才能达到最佳效果。
有20位网友表示赞同！
我一直很困扰三餐份量的控制，现在看到了这个简单的方法让我感觉很解压！ 绝对要试试看！
有5位网友表示赞同！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
哇，用自己的手来控制食量，这方法太方便了！再也不用去买各种量杯量勺了！
有5位网友表示赞同！
感觉手量法好实用，而且很直观，更容易控制食量，不会像以前那样凭感觉吃太多。
有5位网友表示赞同！
这个方法真是太妙了，终于可以告别各种减肥软件，轻松减肥了！
有20位网友表示赞同！
我一直为怎么控制食量而烦恼，这篇文章真是雪中送炭，一定要试一试！
有17位网友表示赞同！
以前总是吃撑了，现在终于可以轻松控制食量，感觉离减肥成功又近了一步！
有9位网友表示赞同！
之前一直觉得减肥很痛苦，现在发现只要掌握了方法，减肥也可以很轻松！
有18位网友表示赞同！
真是太棒了！终于可以和各种减肥误区说再见了，我要开始用“手量法”减肥了！
有6位网友表示赞同！
这个方法简单易懂，而且很有效，推荐给大家！
有9位网友表示赞同！
手量法真是个好方法，让我对减肥充满了信心！
有11位网友表示赞同！
之前总是不知道怎么控制食量，现在终于找到了一个简单实用的方法！
有18位网友表示赞同！
终于找到一个不用计算卡路里就能减肥的方法了，太开心了！
有17位网友表示赞同！
手量法真是太方便了，而且还能帮助我养成良好的饮食习惯！
有7位网友表示赞同！
感觉手量法很科学，而且很容易坚持，减肥之路从此不再艰难！
有6位网友表示赞同！
尝试了一周手量法，感觉真的很有效果，体重也下降了不少！
有10位网友表示赞同！
以前总是吃太多，现在用手量着吃，感觉更健康了！
有11位网友表示赞同！
手量法真是个良心方法，既简单又有效，简直是减肥必备！
有15位网友表示赞同！
终于可以告别各种减肥产品了，手量法才是真爱！
有12位网友表示赞同！
感谢这篇文章，让我找到了简单有效的减肥方法，我要开始我的减肥之旅了！
有15位网友表示赞同！
用自己的手来控制食量，真是太聪明了！
有15位网友表示赞同！
手量法，我要用它来迎接更美好的自己！
有6位网友表示赞同！