怎么才能减肥30斤 怎么才能减肥30斤不反弹

本文将和您聊聊如何减掉30斤，以及您需要了解的3个饮食技巧和运动策略。希望对您有所帮助，别忘了收藏本网站。

我都希望减肥的时候立马看到明显的减肥效果。不过，减肥的时候，保持耐心才是我们最好的心态。因为减肥不会在一夜之间发生巨大变化，你会立即看到你想要的结果。然而，保持良好的耐心可以帮助你安全快速地减掉30磅。

虽然我们不可能在一两周内减掉30磅，但如果你能坚持对饮食和运动进行积极的调整，几周之内你就能看到你的体重慢慢下降。然而，如果您有潜在的健康问题，最好在减肥前寻求专业建议。

创造健康的卡路里赤字

根据梅奥诊所的建议，当我们开始减肥计划时，第一步是创造可持续的热量赤字，即让你的身体每天燃烧的热量多于消耗的热量。

在开始减少卡路里摄入量之前，您要做的第一件事就是记录并计算当前的卡路里摄入量。您的卡路里维持水平是您每天可以维持体重而不增加或减少体重的水平。卡路里摄入量，这个数字受到每个人的年龄、性别、体力活动水平等因素的影响。通过使用食物日记来跟踪几天内的食物摄入量，您可以找到一段时间内的卡路里维持水平。

在找到维持体重的卡路里维持水平后，您可以开始减少每日卡路里摄入量。根据Mayo Clinic 的说法，对于大多数人来说，每天减少500 至1,000 卡路里的热量摄入是安全的。由于一磅脂肪大约含有3,500 卡路里，通过控制卡路里摄入量，您每周可以减掉1 至2 磅。

同时，根据哈佛健康出版社的研究，为了保持我们的身体健康，女性每天至少应该摄入1200卡路里的热量，男性每天的热量摄入量不应低于1500卡路里，以免营养不良。

通过使用这种造成热量不足的方法，您可能需要4 到8 个月的时间才能安全减掉30 磅。这听起来可能需要很长时间，但通过慢慢减轻体重，你可以增加更多体重。可以更长时间地维持吸收，同时对身体也更健康。

保持低热量饮食的3个秘诀

能够维持并长期坚持的热量赤字是成功减肥的关键。这需要一个饮食计划来防止你挨饿和渴望垃圾食品。这可能看起来有点困难，但是，这里有一些提示可以帮助您更轻松地做到这一点。

研究表明，正在减肥的人每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.3克蛋白质。例如，一个160磅的人体重为80公斤。如果他想减肥，每天的蛋白质摄入量应该达到104克。

在选择蛋白质时，可以选择低脂乳制品、低脂肉类如鸡肉或鱼等含有较少脂肪的肉类，这样在摄入蛋白质的同时就不会摄入过多的热量。

坚持规律的运动和健身

饮食无疑是减肥计划中非常关键的一部分，但定期运动和健身也将帮助您保持健康并增加身体的卡路里消耗。根据美国疾病控制与预防中心的统计，如果想减肥，每周必须至少进行150分钟的中等强度的有氧训练。

你可以选择每周进行75分钟的高强度有氧训练。如果您喜欢较高强度的运动，高强度间歇训练是您不错的选择。高强度间歇训练可以快速提高你的训练心率，帮助你提高身体的新陈代谢水平，让你在锻炼后感觉更好。它还可以继续燃烧更多的卡路里，这种现象通常称为运动后耗氧量过多。此外，根据2012 年4 月发表的《肥胖杂志》 号研究，高强度间歇训练已被证明可以有效减少身体脂肪并提高有氧能力，同时保持瘦肌肉质量。

根据哈佛健康出版社的研究，每周2天的力量训练也可以帮助我们减肥。力量训练可以帮助训练者增加肌肉质量，从而提高身体的新陈代谢。

虽然我们可以通过健康的饮食计划和规律的运动轻松减掉30斤，但长期坚持才是减肥成功的关键，因为我们需要养成健康的减肥习惯，减肥是我们健康生活习惯的正常结果。发展一种新的生活方式并不容易，所以你需要有足够的耐心，慢慢地适应它。