panda 臂力是训练的灵魂。没有臂力，无论训练哪个部位，都不会有好的效果。如果说腿是一个人的基础力量，那么手臂就是健美运动员训练上半身的基础力量。没有臂力，不仅会影响你的训练效果，还会增加健身训练的安全风险。百分之八十的训练事故发生在手臂力量耗尽时。在健身训练中，尤其是大重量训练中，发生训练事故的情况最多。正是在最近几次冲刺训练中，我的手臂力量不足以控制装备，导致装备从手中滑落，造成拉伤、砸伤。如果你看过那些训练事故视频，你就会知道臂力对于健美运动员来说是多么重要。
然而，现在很多健美运动员从来不注重臂力的独立强化。许多健美运动员认为，上半身训练的每一个动作都需要手臂的参与。可以对手臂进行一定程度的训练，而不需要单独进行手臂的强化训练。其实，这种想法是最不正确的。当然，参与式训练可以在一定程度上刺激手臂肌肉，但这种刺激性训练并不能深度强化手臂力量。在训练过程中，尤其是大重量训练，对手臂的力量要求非常高。如果训练者的手臂力量跟不上训练，就会造成训练时手臂因力量不足而颤抖的情况，从而增加肘关节、肩关节和手腕的压力和磨损，因为肌肉群没有力气。那么外部设备的压力就会传递到关节上，从而直接对关节造成巨大的压力和磨损。很多健美运动员可能都遇到过这种情况。经过一段时间的大重量训练后，他们感觉自己的手腕、肘关节甚至肩关节疼痛，其实是由于手臂基础力量薄弱，训练时过度使用大重量，导致关节磨损所致。
因此，健身训练千万不能忽视手臂的自主强化训练，而如果你的手臂训练一直都是参与式训练，没有进行自主强化训练，那么手臂很容易进入瓶颈期。手臂肌肉之所以容易增加进入训练瓶颈期，主要原因是参与性训练过多，导致手臂肌肉适应训练，因为人体是有记忆的。当他们适应并熟悉了这些动作后，就会减少对外力的抵抗力。那么身体下意识释放的力量刚好够你控制装备。这样，你在前期不习惯的时候就失去了力量的释放，所以对肌肉群的刺激深度也减少了。说白了，训练就是用身体的力量去对抗外力，让两种力量碰撞，撕裂肌肉纤维，然后让肌肉自行恢复，再撕裂，等等。这是一个肌肉生长的过程，所以你想要让肌肉不断生长，就不能适应训练。因此，对于健美运动员来说，无论从哪个角度考虑，都必须单独加强手臂力量。今天小编就整理了一套手臂二头肌、三头肌的关节强化训练动作，快速提升你的手臂力量。确保后续培训的质量和安全。
此手臂训练计划安排肱二头肌+肱三头肌的练习在一个训练日内完成。与以往不同的是，这个计划完全采用超级降组来完成每一个动作，并且每个动作的每组动作都使用三种不同的重量，即大重量、中重量、轻重量，并且组间没有休息。强度非常高，而且非常暴力。更加注重每一个动作的质量，尤其是每组每组动作开始时所用的大重量（先选择的重量），整个过程完全解收缩、动，然后由于重量不断减少，没有休息，所以你可以用或多或少的力量来完成动作。
这次共有8个手臂二头肌+三头肌强化训练动作。每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
用哑铃做交替哑铃弯举。完成超级掉落套装。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。完成10-8次交替哑铃弯举后，直接减少一定重量，不休息，继续完成交替哑铃弯举。 10-8次后，继续减少一定的重量，然后完成交替哑铃弯举。 10-8次为一组。每侧交替哑铃弯举应做10-8次。
用哑铃做第三肱肌的后屈和伸展动作。还可以使用超级下降组来完成该动作。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。完成10-8次后屈伸颈后，不休息直接减少一定重量。继续完成颈后屈伸10-8次，然后继续减少一定量的重量，然后完成颈后屈伸1组10-8次次。
使用杠铃做弯举，并使用超级下降组来完成动作。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。完成10-8杠铃弯举后，不休息直接减少一定重量，继续完成10-8杠铃弯举。几次后继续减少一定的重量，然后完成杠铃弯举10-8次为1组。
使用EZ杆做背部屈伸，并使用超级下降组来完成动作。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。在不休息的情况下完成10-8 次EZ 杆颈背部屈曲和伸展。直接减少一定的重量，继续完成EZ杆。颈背屈伸10-8次后，继续减少一定的重量，然后完成1组EZ插颈10-8次的颈背屈伸。
使用哑铃进行交替锤式弯举。使用超级下降组来完成动作。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。完成10-8次交替锤式弯举后，直接减少一定重量，不休息，继续完成交替。进行10-8 次锤式弯举后，继续减少一定重量，然后完成一组10-8 次交替锤式弯举。每侧交替锤式弯举必须完成10-8 次。
使用固定器械做下压（如果没有这个器械，可以使用双杠臂屈伸器代替），用超级下降组完成动作，从大重量减至中重量再减至轻重量，完成不休息的器械下压10-8次。直接减少一定的重量，继续按下设备10-8次。然后继续减少一定的重量，然后按下该装置10-8次，形成1组。
使用绳索+曲杆/直杆做弯举，并使用超级落差组完成动作。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。完成10-8次绳索弯举后，直接减少一定的重量，继续进行，不要休息。绳索弯举10-8次后，继续减少一定的重量，然后完成1组10-8次的绳索弯举。
使用绳索+V型绳向下推，使用超级落差组完成动作。从大重量减少到中等重量，然后再减少到轻重量。完成10-8个V型绳下压后，不休息，直接减少一定重量，继续完成V型绳。下压10-8次后，继续减少一定的重量，然后将V型绳下压10-8次完成为1组。
用户评论
这套训练的方法真的很好用！我之前感觉我的手臂一直很软弱，现在跟着你的步骤练习了两个星期，感觉已经强壮了不少呢！很喜欢你提供的图片，动作都非常清晰易懂
有12位网友表示赞同！
太赞了！终于找到一套适合我的手臂力量训练方法图解！以前网上看到的很多都是一些复杂的动作，我实在学不会。你们这套简单有效，而且还画出来步骤，简直不要太棒了
有11位网友表示赞同！
我也想练强壮的手臂，但总觉得训练的方法太多了，不知道哪个好用，这篇图解很详细，看起来还是蛮有信服力的。明天就去试一试看看效果怎么样！
有8位网友表示赞同！
手臂力量训练很有意思，但是我觉得图片上的一些动作姿势可能不太标准，需要更仔细的讲解才行，不然很容易受伤。建议还可以加上一些注意事项和示范视频吧！
有17位网友表示赞同！
健身这么辛苦，我怕练了 ARMS 以后会变成壮汉，变得不协调啊，我还是喜欢细瘦的手臂，嘻嘻嘻
有13位网友表示赞同！
手臂力量训练真的不容易坚持下去！我尝试过很多方法，但是都因为太累或者没有看到明显效果就放弃了，希望能找到一组适合我的训练方式一直坚持
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