panda 对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。
很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢？
最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》给了我们答案。
我们邀请营养师金星老师，结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评（越往后越推荐）。
总有一个减肥方法是适合你的！
01
低碳水化合物饮食
（low carbohydrate diets, LCDs)
专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。
一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的 50%～60%，低碳饮食通常 ≤ 40%，伴随脂肪供能比的增加，达到 30% 以上，蛋白质摄入量相对增加。
考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素 B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。
特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1 年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
最近几年流行的生酮饮食就是极低碳水化合物饮食（VLCDs）的极特殊类型，实践中需要将碳水比例降低到 20% 以下。
考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。
02
时间限制进食法
（time-restricted feeding, TRF）
专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。
属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有 4 、6 、8 小时进食 3 种限制类型。
举个例子，8 小时限制就是要求你在 8 小时之内可以正常吃东西，剩下的 16 小时禁食。
有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的效果有待评估。
03
代餐食品减重
专家点评：虽然方便有效，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。
代餐是目前商业化减重中最常用的方案之一，代餐产品本身只是减肥过程中的一个「工具」，不能作为唯一减重手段。
它的优势在于不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心。
但是，很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。
食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。
同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。
04
高蛋白膳食
（high protein diet）
专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。
每天的蛋白质摄入量超过总能量的 20%，但不超过 30%；或者每天每公斤体重 1.5 克，但不超过2 克/(公斤·天)，比如你的目标体重是 60 公斤，那每天的蛋白质为 60×1.5=90 克，不超过 60×2=120 克。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。
05
低 GI 饮食
专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低 GI 饮食，效果更佳。
主要方式是在日常饮食中，将高 GI 食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低 GI 食物。
不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高 GI 或低脂饮食相比，使用低 GI 饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
06
间歇性能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。
也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。
比如隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4:3 或 5:2 禁食法（连续/非连续，每周禁食 2～3 天）等。
注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。
07
限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入 500～1000 千卡，建议男性设定在 1200～1400 千卡 / 天，女性设定 1000～1200 千卡 / 天。
也就是说，每天的热量摄入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。
对于大部分人来说，可以尝试每天减少 500 千卡，安全又好执行，大概每顿少吃 1/3 的量就可以了。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
08
地中海饮食
专家点评：对于有基础疾病人群友好的减重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。
09
终止高血压饮食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
专家点评：适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。
也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。
具体怎么做，记住以下 7 个要点——
- 吃低脂奶制品，每天不低于 300 克，酸奶选无糖的；
- 适当摄入杂粮，杂粮也富含钾，最好占全部主食的 1/3～1/2，选择全谷物、薯类、杂豆类；
- 肉类优先选择家禽和鱼类；
- 选择无盐坚果，每天一小把；
- 少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏；
- 限钠，控制在 5 克盐以内。
健康无价，需要减肥的小伙伴赶紧动起来吧！这是瘦下来的第一步。
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用户评论
终于等到了最新的减肥指南！以前试过各种方法都没效果，希望能按这个做试试看，说不定真的能瘦下去!
有7位网友表示赞同！
看着这些方法都很科学，之前总是半途而废，不知道这次能不能坚持下来。这可是我的第三次尝试了，求给我点鼓励！
有15位网友表示赞同！
看了下这份指南，感觉很多都是些基础常见的知识，好像也没什么新东西啊！期待更多实用的技巧吧。
有11位网友表示赞同！
我有个问题：这个指南针对的是什么人群？对于跟我一样体型偏胖的人有没有更具体的建议？如果能细分人群进行指导那就太好了！
有18位网友表示赞同！
减肥本来就很不容易，这份指南虽然不错，但也不能盲目跟风。最重要的还是找到适合自己的方法，坚持下去才是关键！
有18位网友表示赞同！
很多人都说减肥是一场持久战，只有找到坚持的动力才能成功。最近我尝试用运动来提高我的幸福感，觉得效果还不错，不知道这份指南里有没有类似的建议？
有6位网友表示赞同！
之前看过好多ダイエット方法，但大多数都过度苛刻，导致很难坚持。这份指南看起来比较温和一些，更容易被人接受吧！希望能有效地帮助大家减重。
有18位网友表示赞同！
我以前就觉得饮食控制很重要，可惜总是忍不住诱惑。看了这个指南以后决定给自己制定一个合理的食谱计划，并且记录自己的进食情况，相信这样更容易控制好自己摄入的热量！
有11位网友表示赞同！
说实话，我对这份指南有点失望。它的确提供了些常见的减肥知识，但没有提及到一些更专业的营养搭配和训练计划，对于想要快速减重的朋友来说可能不够实用。
有17位网友表示赞同！
我越来越觉得健康的生活方式比单纯的瘦身更加重要！这份指南强调了饮食均衡的重要性，而且也提到了充足的睡眠和运动环节，非常值得参考！
有14位网友表示赞同！
终于能找到一本权威的减肥指南了！之前试过很多方法都效果不佳。期待按照这个指南的步骤一步步行动起来，争取在今年年底前达到目标体重!
有19位网友表示赞同！
这份指南确实涵盖了很多方面，包括饮食、运动和心理健康等。我认为只有综合管理好这些方面才能真正实现健康减重！
有6位网友表示赞同！
我特别关注了这份指南中的运动部分，发现有很多适合上班族的简单运动方法。每天抽出一些时间进行锻炼，不仅可以帮助减肥，还能改善身体素质!
有18位网友表示赞同！
很多时候我们过度依赖外在的工具或方法来解决问题，而忽略自身的努力和坚持 。这份指南提醒我们要从自身出发，树立正确的减肥理念！
有11位网友表示赞同！
总感觉标题里写的“最新权威”有点过于浮夸，希望内容能真正支持起这样的说法。还是等大家去体验过后再评价吧！
有15位网友表示赞同！
期待看到更多详细的例子和数据支持，让这份指南更有说服力！毕竟减肥是一件需要付出极大努力的事情，更希望能够收到有效的帮助。
有10位网友表示赞同！
我对这份指南比较有信心，毕竟它是由权威机构发布的。只要严格按照步骤操作，肯定能取得好效果！
有20位网友表示赞同！