panda 相信大家都做过俯卧撑，而且有些人每天都做。有人说，我每天做100-200个俯卧撑，为什么没有任何感觉呢？这可能和你的训练动作有关系。
我们训练胸大肌的时候需要训练：中胸、侧方、上胸、下胸、中胸。
那么哪些俯卧撑可以锻炼整个胸大肌呢？
现在由美就告诉大家一套徒手练胸的训练方法。
动作要领：双手支撑地面，双臂分开与肩同宽，双脚脚趾着地。准备好后，开始弯曲手臂并慢慢降低身体，直到胸部接触地面。保持3秒后，抬起手臂回到原来位置，重复动作。
注意：尽量让胸部靠近地面。如果实在做不到，也可以半途而废。不要将肘部向两侧展开、抬起臀部或保持手臂不动，使用类似于开车的动作。
动作要领：双手位置比肩宽5-10CM，双手撑地，双脚脚趾着地。准备好后，弯曲手臂并向下压，慢慢降低身体，直到胸部接触地面。保持3秒后，抬起手臂回到原来位置，重复动作。
注意：双手的位置不宜太宽。腋下几乎能塞进一个拳头。还是一样，尽量让胸部尽量贴近地面。
动作要领：双脚站在凳子上，凳子高度约为40-50CM。双手撑地站立（距离略宽于肩宽）。达到向下的姿势后，开始用弯曲的手臂向下压。在低位停留3秒，然后向上推回原来位置，重复动作。
注意：不要将手放在太靠前的位置，因为这会给肩膀带来更大的压力。刚开始时可以做40CM以下的下降动作。随着前进，可以慢慢增加高度；或者你可以做半个动作。可以在下面垫一个软垫，防止因力度不够而导致脸花。
动作要领：找一张高度为60-80CM的固定桌子。站在桌子边缘，双手分开略宽于肩。将手和脚支撑在地面上，形成倾斜的位置。开始弯曲双臂并弯腰，胸部贴近桌子边缘，停留3秒，撑起并回到原来位置，然后重复动作。
注意：桌子必须靠近墙壁或固定良好，否则桌子会跑偏。职位越高，就越容易。如果小于60CM，难度会逐渐增加。
动作要领：双手比肩膀窄（坐在凳子上时，双手放在大腿上），站在地上，脚尖着地。开始动作，慢慢弯曲手臂，身体向下压。胸部着地后，停留3秒，再向上推，然后重复动作。
注意：双手距离越窄，对肱三头肌的刺激越大。胸部应放低，双手放在胸前，这样胸部肌肉内缘的中缝会承受更多的力。同样，如果你做不好，你可以做一半的距离，但不能更快。
简而言之，俯卧撑不能仅以一种固有的方式进行。使用这种变式，您可以训练整个胸部肌肉。当然，练习时也要注意在下面垫上垫子，防止脸和膝盖开花。
这些是在家进行徒手胸部训练的一些俯卧撑变式。还等什么，赶紧去实践吧。
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用户评论
这篇文章真不错！我就是想找个方法在家里也能练出大胸肌.
有20位网友表示赞同！
有很多在家训练的方法，但我更喜欢用哑铃练习，效果明显更好。やっぱり啞ベルがいいよ！
有10位网友表示赞同！
我试过Push-up和一些器材，但感觉没有很好地锻炼到我的下胸部，有什么建议吗？
有10位网友表示赞同！
家里空间有限，买器材确实不是一个好的选择啊！不过这种训练方法可以试试看，希望效果也不错的。
有10位网友表示赞同！
我一直在寻找在家锻炼胸肌的方法，这家练法的关键不就是重复练习和循序渐进吗？
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看到这么多不同的器材，我有点眼花缭乱了。其实我觉得只需要利用身体重量就能很好的锻炼到胸肌呀！就喜欢这种简单直接的训练方法！
有19位网友表示赞同！
有没有一个适合新手练习并且可以有效锻炼 胸肌 的居家训练计划呢？希望能更加详细一些！
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我最近在寻找合适的器材来强化我的训练，有的人推荐哑铃，有的人推荐弹力胶带。这些真的都能有效锻炼胸肌吗?
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这篇文章让我了解到很多新方法，我现在尝试了Push-up和一些简单的俯卧撑动作，感觉还不错！
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我觉得最重要的是坚持！即使在家也能练出不错的肌肉线条。大家一起努力吧！
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文章中提到的几种器材，我都尝试过，但效果差异还是挺大的，特别是对于不同的人来说可能都不一样。
有8位网友表示赞同！
最有效的器材不一定就是最贵的器材，有时候一些简单的器材效果也很好。我觉得最重要的还是要根据自己的情况选择合适的器材。
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这篇文章让我更有信心了！虽然在家锻炼胸肌可能会遇到的阻碍比较多，但是只要坚持下去，一定可以达到想要的效果的！
有13位网友表示赞同！
我感觉这篇文章内容有点单薄，缺乏实际操作步骤和训练指导。希望以后能详细介绍一些具体的训练动作以及热身技巧等等。
有6位网友表示赞同！
想练出一块好胸肌可不是一日两日的事，除了坚持锻炼之外，也要注意饮食控制！
有12位网友表示赞同！
真的，在家训练也能练出一个完美的胸肌？！太神奇了，我一定要试试看！
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文章提到的一些器材确实很方便，但是价格也比较贵啊。家里空间有限，想在不占用太多空间的情况下锻炼胸肌又有什么好的方法呢？
有10位网友表示赞同！
除了使用器材以外，还可以进行一些自由重量训练，比如俯卧撑、引体向上等等。这些动作非常有效地可以锻炼到胸肌！
有5位网友表示赞同！