panda 我害怕吃米饭，因为我害怕发胖。有什么好的选择吗？今天给大家推荐两种可以替代一些主食的选择：土豆和红薯。
土豆和红薯都属于薯类，《中国居民膳食指南》建议每天食用土豆50至100克。在每日主食摄入量中，替代100克土豆，可减少至少30%的热量和碳水化合物的摄入。
在微量营养素方面，土豆和红薯也比大米好。最大的成分是胡萝卜素、维生素C 和钾。具体内容也各有优势。
如果有维生素A摄入的需要，可以选择红薯。红薯的胡萝卜素含量是土豆的125倍，因为胡萝卜素中的-胡萝卜素在体内可转化为维生素A。
高血压患者更建议吃土豆。土豆的钾含量也很突出，是红薯的3.9倍。这个含量有多高？
在水果和蔬菜中，很少有人能与土豆相比。吃100克土豆即可满足成人每日钾需要量的17%。
因为高钾膳食有助于控制血压，所以建议高血压的朋友每天吃土豆，而不是一些主食。
从口味上来说，想要减肥又爱吃甜食的人不妨用红薯代替一些主食。红薯的甜味主要来自可溶性糖，而土豆几乎不含可溶性糖。
另外，橙心红薯的能量、蛋白质、碳水化合物含量都比土豆低，怕发胖的朋友可以放心选择。
如果血糖高，也可以选择红薯。煮红薯的血糖生成指数为77，低于白米饭（83）和白馒头（88）。如果搭配较多的叶类蔬菜和淀粉含量较低的瓜类、茄属植物，更有利于延缓血糖的上升。
因此，血糖高可以吃红薯；但是，不要将红薯打成泥，因为这样会很快消化它们并迅速升高血糖。
最后提醒大家，用土豆、红薯代替主食时，要注意以下三点：
首先，请把它们当作主食，而不是蔬菜。如果有一盘土豆丝配白米饭，会消耗大量的能量。
土豆含有丰富的膳食纤维。吃得太多还可能影响矿物质的吸收。而且，如果肠胃功能不好，吃太多还可能会引起胃酸反流。
你特别喜欢炸薯条和烤红薯吗？
最好少吃一点。因为煎、烤很容易产生丙烯酰胺，丙烯酰胺可能对人体致癌，而且煎炸还会增加油的摄入量。
最好采用蒸、煮或微波的方法，其中微波营养损失较少。红薯切成2厘米厚，中火煮5分钟。它既简单又营养。尝试一下。
这是因为发芽或变绿的土豆会产生龙葵素，很容易引起食物中毒。如果你觉得把它们全部扔掉很可惜，至少在发芽或变绿的土豆附近切掉更多的土豆。
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用户评论
我一直以来都在找这种类型的食谱！我想要减肥，但又不想饿肚子，看看这篇文章感觉很实用哦。尤其是对糖尿病患者尤其有好处吧？
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这个标题吸引了我！我是想管住嘴却没控制不住腿的那种体型，现在开始吃一些低热量的主食试试看效果!
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我一直以为吃主食会一定增加胰岛素功能，这篇文章说得很让我意外。难道我以前的方向不对吗？我要好好研究一下了。
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我觉得这个“低热量”的概念很重要。饮食要控制，可是也要健康营养均衡才对吧！
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作者你说的很有道理！我现在吃很多高热量的食物啊，真的要考虑换一些低热量的代替品了，这样也能保护我的胰岛素功能!
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我一直觉得主食是必须的呀！不吃的话午餐感觉好没饱感，现在看到文章说低热量可以增加胰岛素功能，那倒是挺吸引人的。
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文章说的内容很详细，但是我觉得还是少了点实际操作方法，比如一些具体的低热量的食材和做法啊。
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这个“低热量主食”概念太新颖了吧？ 感觉有点难理解，希望能再科普一下！
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对于糖尿病患者来说，饮食控制确实很重要，这篇文章提醒得很及时。希望可以多一些具体的饮食方案!
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我很喜欢作者这种理性客观的态度，不夸大宣扬，也实事求是地介绍了相关知识，文章还算不错！
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低热量主食听起来确实很有吸引力，但是有些食材还是很难替代现有的主食吧？ 希望能提供更多可行的解决方案!
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我最近在减肥，尝试过一些低热量的食物，效果其实一般。我觉得这篇文章的观点很有意思，但能不能说清楚低热量对胰岛素功能的影响有多大呢？
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觉得文章没有提及哪些常见主食可以做成低热量的版本？比如白米饭、面包等等，希望能提供一些实际的例子!
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作者你说的这种“替代”想法太极端了吧？我依然还是喜欢吃我现在的主食！这篇文章有点让我理解不了。
有9位网友表示赞同！
我觉得文章写的过于简单化了，复杂的多元因素没有提及到。降低胰岛素功能的影响，饮食确实很重要，但更重要的是运动和生活习惯的改变!
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真的吗？感觉低热量的东西吃起来很难满足感啊！我宁愿选择少量摄入高热量的食物！
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我觉得作者的逻辑有点说不通。如果主食是碳水化合物来源，那就不可能“增加胰岛素功能”，这会加重身体负担！
有7位网友表示赞同！